Ką vyrai turėtų žinoti apie kolageno vartojimą?

Autorius: Jo Woodhurst
Mitybos skyriaus vadovė, DipCNM, mBANT, rCNHC

Kolagenas dažnai neteisingai pristatomas kaip „moteriškas“ maisto papildas. Mes manome, kad atėjo laikas tai pakeisti. Turbūt ir jūs taip manote. Teigti, kad toks plačiai paplitęs papildas iš tiesų tinka tik moterims, nors ir daugelis vyrų rūpinasi savo oda ir senėjimu, yra ne tik šiek tiek neteisinga, reikėtų pasakyti dar daugiau – mityba ir bioaktyvios medžiagos, esančios funkciniuose maisto produktuose, retai skirstomos pagal lytį. Laimei, pamažu pastebimi pokyčiai, nes vis daugiau vyrų į savo maisto papildų rinkinius įtraukia kolageną.

Žinoma, yra tam tikrų esminių skirtumų, tačiau realybė tokia, kad vyrų kūne taip pat yra jungiamieji audiniai, sąnariai, oda, sausgyslės, kraujagyslės, žarnynas, kaulai. Vyrai taip pat sensta ir susiduria su kai kuriais gyvenimo būdo veiksniais, lemiančiais kolageno nykimą, įskaitant saulės poveikį, rūkymą, mitybą ir aplinkos taršą.

Atsižvelgdami į visą universalią kolageno papildų teikiamą naudą, atidžiau pažvelkime, kodėl vis daugiau vyrų, apsipirkdami elektroninėse parduotuvėse, gali spausti funkciją ,,Į krepšelį''.

Kaip iš tiesų veikia kolagenas?


Trumpai tariant, kolagenas – tai struktūrinis baltymas, todėl yra atsakingas už odos, sąnarių, kaulų, kraujagyslių ir visų kitų jungiamųjų audinių formą, elastingumą ir tvirtumą. Tačiau su amžiumi kolageno gamyba pradeda lėtėti. Sumažėjus kolageno kiekiui, pablogėja daugelis mūsų sveikatos aspektų – atsiranda sąnarių skausmų, padidėja traumų rizika, sumažėja odos elastingumas. Tuomet padėti gali kolageno papildai.

Kokie yra pagrindiniai privalumai, ypač vyrams?


Odos sveikata


Akivaizdu, kad ne tik moterims rūpi odos sveikata. Išsklaidykime šį seną stereotipą. Kolageno papildai yra svarbūs odos drėkinimui ir elastingumui užtikrinti bei teigiamai veikia odos senėjimo procesą. Odą, kaip didžiausią kūno organą, sudaro du sluoksniai, vienas iš jų – derma (arba tikroji oda), esanti giliau po paviršiniu sluoksniu, o kolagenas sudaro didžiąją dermos struktūros dalį.

Geriamųjų kolageno papildų tikslas – pasiekti dermą iš vidaus, kad būtų atkurta kolageno sintezė. Gausybė klinikinių tyrimų pateikiama įrodymų, kad kolageno papildai palaiko mūsų odos sveikatą.

Sisteminėje straipsnių apžvalgoje buvo analizuojami raukšlių skaičiaus, sausumo, drėgmės ir elastingumo rodikliai. Dešimt kolageno peptidų tyrimų, trukusių nuo 8 savaičių iki 12 mėnesių, patvirtina, kas kolagenas pagerino odos sveikatą pagal minėtus rodiklius (1).

Plaukų slinkimas


Nors plaukų slinkimą labai lemia genetika ir hormonų veikla, plaukų slinkimas yra didelė problema tiems žmonėms, kuriuos ji paliečia.

Nors daug dėmesio skiriama akcentuoti kolageno įtakai odos sveikatai, vis tik kolagenas yra holistinio pobūdžio baltymas, teikiantis naudos viso kūno sveikatai. Plaukai daugiausia sudaryti iš keratino, o kolageno sudėtyje yra aminorūgščių, kurių reikia organizmui, kad susidarytų šis svarbus plaukų baltymas.

Tačiau atrodo, kad kolagenas iš tikrųjų yra svarbus plaukų folikulams. Kolagenas palaiko plaukų folikulų drėgmę, elastingumą ir stiprumą. Vartojant kolageną, jų peptidai gali prasiskverbti į plaukų folikulus ir palaikyti plaukų stiprumą ir sveikatą.

Plaukų folikulus gali pažeisti laisvieji radikalai, kurie organizme atsiranda ne tik dėl biologinių procesų, bet ir dėl streso, oro teršalų, rūkymo, cheminių medžiagų, netinkamos mitybos ir alkoholio. Kai kuriuose tyrimuose dabar nagrinėjamas antioksidacinis ir priešuždegiminis kolageno peptidų papildų poveikis kaip būdas kovoti su laisvaisiais radikalais (2).

Ilgaamžiškumą užtikrinantys raumenys


Baltymai yra fizinio krūvio ir raumenų sveikatos veiksnys. Raumenų sveikata yra raktas į ilgaamžiškumą, jie svarbūs ne tik žmonėms, kurie kilnoja svarmenis. Nors daugelis dažniausiai galvoja apie tai, kaip sumažinti riebalų kiekį kūne, iš tikrųjų daug geresnis požiūris, kai galvojama apie raumenų augimą. Nesvarbu, ar siekiate, kad raumenys būtų vizualiai matomi, tačiau per mažas raumenų kiekis gali turėti neigiamos įtakos bendrai žmogaus savijautai. Raumenys ne tik padeda judėti ir išvengti kritimo, bet ir yra medžiagų apykaitos šaltinis, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad norint paskatinti raumenų baltymų sintezę (RBS), vienoje porcijoje turėtų būti 20–30 g baltymų. Daugeliui žmonių, kuriems pakanka poros kiaušinių (juose bus tik 12 g baltymų) pusryčiams, nėra taip lengva padaryti. Mes taip pat rekomenduojame įvairiapusę ir subalansuotą mitybą (nepamirškite gerųjų riebalų, skaidulų ir augalinių produktų). Todėl svarbu ieškoti kūrybiškų būdų, kaip pasiekti norimą baltymų kiekį, dažniausiai įtraukiant skirtingus baltymų šaltinius.

Yra daug baltymų šaltinių, kurie tiktų raumenų baltymų sintezei palaikyti, ir kaip visada, primename, kad per savaitę rekomenduojama vartoti skirtingus augalinius ir gyvūninius baltymų šaltinius. Tačiau apie kolageną ne dažnai kalbama kaip apie baltymų šaltinį (o jis būtent toks ir yra), todėl jį galima vartoti kaip puikų būdą padidinti bendrą baltymų kiekį, ypač per pusryčius. Reikėtų pažymėti, kad kolageno sudėtyje yra tik 8 iš 9 būtinųjų aminorūgščių, todėl jis nelaikomas visaverčiu baltymu. Kolagene nėra aminorūgšties

triptofano, todėl kolagenas laikomas nepilnaverčiu baltymu, tačiau sąvokos nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys yra klaidinančios, nes iš tikrųjų jums reikia jų visų! Kolagenas vis tiek gali padėti pasiekti kasdienį baltymų kiekį ir būti papildomu aminorūgščių šaltiniu, kai laikomasi dietos, kurios metu naudojami ir kiti baltymų šaltiniai (3).

Jungiamieji audiniai

Nors raumenims dažnai tenka pagrindinis vaidmuo, jungiamojo audinio ir ekstraląstelinės matricos (ELM, angl. Extracellular Matrix, ECM) svarba dažnai lieka nepastebėtas. Kiekvieną raumenį supa jungiamasis audinys, o raumenyse yra dvi skirtingos tarpląstelinės ELM struktūros. Jos suteikia raumenų ląstelėms atramą ir apsaugą.

Be „pagalbininkų“ pagrindiniai veikėjai negalėtų taip ryškiai spindėti. Dėl standesnio jungiamojo audinio sutrinka raumeninių skaidulų kontraktiliškumas (gebėjimas susitraukti) ir sumažėja raumenų jėga. Tik pagalvokime, iš ko sudaryti mūsų jungiamieji audiniai ir ELM? Žinoma, iš kolageno. Iš tikrųjų teigiamas kolageno poveikis mūsų raumenų ir kaulų sistemai pasireiškia dėl stimuliuojančio peptidų poveikio (dažnai derinamo su fiziniais pratimais) jungiamojo audinio ekstraląstelinei matricai, taip gerinant struktūrą ir padedant atlaikyti fizinius krūvius.

Atrodo, kad vien tik baltymų kiekio didinimas bet kokias metodais gali būti ne pats geriausias būdas palaikyti jungiamuosius audinius. Keletas tyrimų (4) parodė, kad 20–38 g baltymų, pavyzdžiui, išrūgų, nepadidino tarpraumeninio kolageno baltymų sintezės ar sausgyslių kolageno sintezės rodiklių, todėl kolageno papildai gali būti tinkamiausias būdas palaikyti jungiamuosius audinius.

Kolagenas ir fizinis aktyvumas – idealus derinys

Greta maisto baltymų, fizinis aktyvumas yra kitas pagrindinis anabolinis stimulas raumeniniam audiniui formuotis. Nauji moksliniai tyrimai rodo, kad kolageno papildų ir fizinių pratimų derinimas duoda didesnės naudos ir rezultatų. Kolageno aminorūgščių profilis yra labai sudėtingas, jame gausu pagrindinės aminorūgšties glicino, tačiau dažnai trūksta leucino – pagrindinės aminorūgšties, kuri yra svarbiausia raumenų masei. Tačiau kolagenas vis tiek suteikia daug raumenų augimą skatinančių aminorūgščių, o klinikiniais tyrimais nustatyta, kad dalyviai, kurie kartu su ištvermės treniruotėmis ar fiziniais pratimais vartojo tik 15 g kolageno, priaugo daugiau raumenų masės ir jėgos nei tie, kurie atliko vien tik fizinius pratimus (5,6).

Atsisveikinimas su ilgalaikiu raumenų skausmu

Mokslininkai domėjosi kolageno papildų poveikiu po treniruočių ir pastebėjo, kad palengvėjo atsigavimo procesas praėjus 24 ir 48 val. po treniruočių. Vadinasi, dėl mažesnio raumenų skausmo ir greitesnio organizmo atsigavimo galėsite tęsti ir gerinti fizinį pasirengimą (7).

Reikia tolesnių tyrimų, tačiau sporto pramonė ir universitetai, kuriuose yra sporto medicinos ir mitybos fakultetai, spartina šią mokslinių tyrimų sritį.

Ne tik raumenims, bet ir sąnariams bei sausgyslėms reikia priežiūros ir dėmesio. 2021 m. atliktus sisteminę apžvalgą buvo padaryta išvada, kad maždaug 5–15 g kolageno peptidų per dieną gerina sąnarių funkcionalumą ir mažina sąnarių skausmą (8).

Buvo įrodyta, kad kolagenas sėkmingai mažina įvairių sportininkų patiriamus kelio skausmus (9).

Žarnyno sveikata



Naujesnė ir sudėtingesnė mokslinių tyrimų sritis (daugiausia susijusi su vieta organizme) yra kolageno ir žarnyno sveikata. Kaulų sultinį ir želatiną žmonės dešimtmečiais naudojo žarnyno sistemos darbui palaikyti ir atkurti, todėl teoriškai kolageno peptidai taip pat turėtų būti puiki priemonė. Tyrimais nustatyta, kad žarnynas naudoja kai kurias pagrindines kolageno peptiduose esančias aminorūgštis, pavyzdžiui, L-glutamatą, kuris yra žarnyno ląstelių kuro šaltinis. (10). Proliną ir gliciną, du gausiausiai kolagene esančius aminus, naudoja mūsų žarnyno gleivinė.

Nors yra atlikta daugybė tyrimų su gyvūnais, nagrinėjant kolageno įtaką žarnyno veiklai, tyrimų išvadas dar teks patvirtinti tyrimais su žmonėmis. Neseniai atlikto klinikinio tyrimo metu aštuonias savaites vartojant kolageną (10 g du kartus per dieną), 93 proc. tyrimą atlikusių žmonių virškinimas pagerėjo, sumažėjo pilvo pūtimas.

Širdies sveikata


Širdies sveikata kelia vis didesnį susirūpinimą, ypač senstant. Kolageno papildų vartojimas šiuo metu tiriamas ir nagrinėjamas kaip vienas iš būdų pagerinti širdies sveikatą ir galbūt sumažinti infarkto riziką. Tyrimais nustatyta, kad vartojant kolageno papildus pagerėjo kraujagyslių standumo žymuo ir padidėjo MTL ir DTL cholesterolio santykis (11).

Prevencija nuo uždegimų ir antioksidacinis peptidų poveikis – tai dar viena didžiulė tyrimų sritis. 2021 m. atliktas ląstelių tyrimas, kurio metu nustatyta, kad kolagenas sumažino oksidacinį stresą žmogaus kraujagyslių ląstelėse, veikiamose laisvųjų radikalų.

Apibendrinimas

Mes esame už individualizuotą mitybą ir intuityvų sveikatingumą, tokių kaip „Ancient + Brave“, ir nors ne kiekvienas papildas tinka kiekvienam organizmui, kolagenas yra labai saugus ir naudingas daugumai iš mūsų, nepriklausomai nuo lyties.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073484/ 
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670209/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/#:~:text=This%20study%20showed%20that%20even,good%E2%80%9D%20or%20%E2%80%9Chigh%E2%80%9D%20dietary, 
4. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review - PMC 
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566884/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/ 
10. https://karger.com/anm/article/73/Suppl.%205/15/42462/The-Roles-of-Dietary-Glutamate-in-the-Intestine
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27725401/ 
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209567/